Dejan Stipke Arm Routine. #SerbianGuns

¡Hola!

En las últimas semanas utilizo mi blog para poner logs de mi entrenamiento y de esta manera ver mis progresos en cuanto a Sets'nReps, si bien es verdad, siempre que encuentro algo interesante lo pondré aqui, para quien quiera leerlo, ya sean rutinas, artículos, etc.

Si te interesa el mundo del "Street Workout" y la Calistenia, tienes que conocer a Dejan Stipke, uno de los 'PowerHouse' dentro de este mundo. A continuación os pongo su rutina para brazos! =)

                                                            A-CO-JO-NAN-TE

Cito textualmente su rutina:

 

- 5x max muscle ups 

- 5x 15 chin ups 

- 5x 15 hammer pull ups 

- 5x 15 head bangers 

- 5x 20 dips on bar 

- 5x 20 dips on dip bar 

- 5x max diamond push ups 

Try it and let me know what you think. Get that PUMP!  

Lo bueno de esta rutina es que cuando vas a 12-15Reps, ganar hipertrofia múscular es fácil, en este caso, una hipertrofia sarcoplasmática, la cual no tiene porque generar unas ganancias en fuerza, es más visual, más estético, pero en el fondo, es todo AGUA!

Por otro lado si mantenemos la reps entre 6-8, generaremos una hipertrofia sarcomérica, la cual sí, tendrá ganancias en fuerza pero será más dificil ganar dicha masa muscular.

Mi consejo: Hacer esta rutina con 6-8 Reps en ejercicios multiarticulares y subir a +10 en ejercicios de aislamiento.

Un saludo!

Push Log @ 13 Julio 2014

- Calentamiento:

21 / 15 # Flexiones en barra.
5 Dips.

- Entrenamiento:

- Dips HFK lvl 2. 6Sets x 6Reps.
- Dips on Dip Bar Narrow Grip. 6Sets x 6Reps.
- Dips on Dip Bar Normal Grip. 4Sets x 8Reps.
- Diamond Push Ups. One feet above the other. 4Sets x 6Reps.
- Triceps Dips. 4Sets x MaxReps.

- Descansos entre Sets de 2min.

Pull Log @ 11 Julio 2014

Pull ups close grip to the chest: 4Sets x 6Reps

Chin Ups close grip to the chest: 4Sets x 6Reps.

Behind the neck pull ups: 4Sets x 6 # Fallo tercer Set.

Después de este ejercicio alterno un set del primero y otro set del segundo hasta hacer un total de 4 sets. Es decir, 2 sets de cada uno.

Traps dips: 4x12

Close grip australian pull ups with feets above the bar: 4 x 10 # Fallo en el cuarto set.

Push Log @ 10 Julio 2014

Entrenamiento:

Dips HFK lvl 2: 5 Sets x 6-8 Rep.

Ejercicio hecho con 2-3 min de descanso entre Sets.

Dips Straigth Bar Close Grip: 3 Sets x 8 Reps.
Dips Straigth Bar Normal Grip: 3 Sets x 8 Reps.
Diamond Push Ups on Bar: 4 Sets x 8 Reps.

Estos 3 Ejercicios fueron hechos en circuito con un descanso entre Sets de 2min máx.

Triceps Dips: 4 Sets x 10-20 Reps. # Ejercicio de aislamiento para triceps.

Pull Log @ 8 Julio 2014

Calentamiento:

21 / 15 / 9 # Australian Pull Ups.

Entrenamiento:


High Chin Ups: 4 Sets x 8 Reps.
Wide Grip Pull Ups: 4 Sets x 8 Reps.
Traps Pull Ups: 3 Sets of 8 Reps.
Normal Pull Ups: 4 Sets of 8 Reps.

Estos ejercicios fueron hechos en circuito, haciendo un set de uno y pasando a un set de un segundo ejercicio, etc. Descanso de 2'5 min.

Bar Curls: 4 Sets x 10 Reps. Descanso de 2 min entre sets.

6 Julio 2014 Log @ Push

// Calentamiento:

Flexiones Inclinadas: 21-15-9

Estiramiento pecho, deltoide, muñecas y triceps.

// Entrenamiento:

- Músculos Entrenados: Pecho, Hombro (Anterior), Triceps, Antebrazo, Muñecas, Trapecio y Escápula

Psuedo planche push ups: 3 Sets x 1-5 Reps.
Wall HSPU: 3 Sets x 1-5 Reps. 

Diamond Push Ups: 4 Sets x 8 Reps.
Normal Push Ups with over ROM: 4 Sets x 8 Reps.
Close grip Bar Push Ups: 4 Sets x 8 Reps.

Triceps Dips: 4 Sets x +10 Reps.
HS Isometric hold: 4 Sets x MaxHold.

// Estiramiento

4 Julio 2014 Log @ Pull

// Calentamiento:

- 21 / 15 / 9 : Australian pull ups.

// Entrenamiento: # Dorsal, Biceps, Antebrazo.

- 6sx8r: Close grip chin ups to the chest / waist. #Fallo en el cuarto set.

- 6sx8r: Wide grip pull ups. #Fallo en el cuarto set.

Rest: 2'30''

Alternando un set de un ejercicio con otro set del otro ejercicio.

Ejercicio de aislamiento:

4sx8r : bar curls para biceps.

Tiempo de descanso entre sets de 2min a 2.30min. Posteriormente:

2sets max reps (8) wide grips pull ups. Descanso entre sets de 2.30min.

// Estiramientos.

Push Routine Part 1 ! [EN BARRA]

¡Hola! Después de un tiempo sin publicar nada en el blog, os dejo una rutina de push que estoy haciendo ultimamente y que me gusta bastante, alterno esta rutina de push en barra con una de push puramente de flexiones.

Grupos musculares implicados:

- Pecho
- Triceps
- Deltoide Anterior
- Escápula (HFK Dips)

// ROUTINE:

Consta de 4 ejercicios, el último, de aislamiento.

- 6Sx8R Dips con el pecho más adelantado que los brazos. (HFK)
- 6Sx8R Dips en barra recta con agarre corto.

Alternamos un set de uno, con un set de otro, dejando entre sets, un descanso de 2min

En los 2 últimos Sets cuando lleguemos al fallo, descansamos 10'' y realizamos 3 repeticiones más, para forzar una hipertrofia en el músculo.

Una vez finalizado, realizamos  4SxMaxReps de Dips. Con descansos entres Sets de 2min.

Por último realizamos un ejercicio de aislamiento, en este caso para el triceps:

- Triceps Dips; 4SxMaxReps.

Para terminar, no olvidéis estirar bien los músculos trabajados y descansar !

Un saludo =)